Pocas cosas generan tanta confusión en nutrición como la proteína. Unos dicen que necesitas 2 gramos por kilo de peso corporal para no perder músculo, otros que con la dieta normal ya sobra. La realidad, como casi siempre, depende de quién eres, qué haces y qué objetivo persigues. Vamos a poner cifras razonables sobre la mesa.
Para qué sirve realmente la proteína
La proteína no es solo «para los músculos». Es el material con el que el cuerpo construye y repara tejidos, fabrica enzimas, hormonas y anticuerpos, y transporta sustancias por la sangre. Está formada por aminoácidos, y nueve de ellos son esenciales porque el cuerpo no puede fabricarlos: hay que obtenerlos de la comida.
Entonces, ¿cuánta necesito?
La recomendación oficial mínima (para evitar carencias) es de unos 0,8 gramos por kilo de peso corporal al día. Pero esa cifra está pensada para prevenir déficit, no para optimizar salud, composición corporal o rendimiento. La investigación en nutrición deportiva y envejecimiento apunta a rangos más altos según el objetivo:
- Población general, sedentaria: 0,8-1,2 g/kg al día suele ser suficiente.
- Personas activas o que entrenan fuerza regularmente: 1,6-2,2 g/kg al día, según varias revisiones sistemáticas recientes, para maximizar la síntesis de proteína muscular.
- En déficit calórico (perdiendo peso): conviene acercarse al extremo alto de ese rango, 1,8-2,4 g/kg, para proteger la masa muscular mientras se pierde grasa.
- Personas mayores de 65 años: al menos 1,0-1,2 g/kg, porque la capacidad de sintetizar músculo a partir de la proteína disminuye con la edad (un fenómeno llamado resistencia anabólica).
Para una persona de 70 kg que entrena fuerza tres veces por semana, eso se traduce en aproximadamente 115-155 gramos de proteína al día, repartidos en varias comidas.
¿Más proteína siempre es mejor?
No exactamente. Por encima de aproximadamente 2,2 g/kg, la evidencia no muestra beneficios adicionales claros para la mayoría de las personas: el cuerpo no «construye más músculo» solo porque le des más materia prima si no hay suficiente estímulo de entrenamiento. El exceso simplemente se usa como energía o se elimina. Para personas con función renal normal, ingestas altas de proteína no se han asociado con daño renal, pero si tienes una enfermedad renal preexistente, esto sí debe ajustarse con supervisión médica.
Cómo llegar a tu cifra sin obsesionarte
No hace falta pesar cada gramo de pollo. Algunas referencias prácticas y fuentes con buena calidad proteica:
- Una pechuga de pollo mediana (150 g): unos 35 g de proteína.
- Un huevo grande: unos 6-7 g.
- 100 g de lentejas cocidas: unos 9 g (combinadas con cereales, aportan un perfil de aminoácidos más completo).
- Un yogur griego (150 g): unos 13-15 g.
- 100 g de tofu firme: unos 12-15 g.
- Un batido de proteína en polvo (un cazo, 25-30 g): unos 20-24 g, útil como complemento cuando cuesta llegar con comida real, pero no imprescindible.
Repartir la proteína en 3-4 tomas a lo largo del día (en vez de concentrarla toda en la cena) parece favorecer mejor la síntesis muscular que comerla toda de golpe, según varios estudios sobre distribución de proteína.
¿Y si soy vegetariano o vegano?
Es perfectamente posible llegar a estas cifras sin productos animales, combinando legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, tofu, tempeh y seitán. La clave suele ser variar las fuentes a lo largo del día y no depender de un solo alimento, para asegurar un buen perfil de aminoácidos esenciales.
En resumen
Si eres una persona activa, apunta a 1,6-2,2 gramos de proteína por kilo de peso al día, repartidos en varias comidas, priorizando alimentos reales. Si tienes una condición médica que afecte al riñón o al hígado, consulta con un profesional antes de subir tu ingesta. Y recuerda: la proteína ayuda, pero no sustituye al entrenamiento ni al sueño a la hora de construir o mantener músculo.
